Чим годувати дітей і юних спортсменів

Питання «Чим і як годувати юного спортсмена?» Хвилює дуже велика кількість батьків, чиї діти займаються спортом або відчувають регулярні інтенсивні фізичні навантаження. Питань про дитяче харчування завжди багато, проте, в темі раціону юних спортсменів їх набагато більше. Їх їжа повинна бути висококалорійної завжди або тільки в період фізичних навантажень? Або в ній повинно бути більше білка? Скільки пити води? Який і коли? І так далі…

 4 загальних правила для всіх батьків про харчування дітей:

  • Зробіть здорове харчування життєвим пріоритетом. І для себе, і для дитини. Що це означає на практиці? Перш за все - планування харчування. Про те, що, як, в якому вигляді і коли саме буде є ваша дитина протягом дня, до і після тренувань, треба подумати і подбати заздалегідь. Крім того, важливо і перспективне, завчасне планування раціону для всієї родини.
  • Заповніть свій холодильник всіжими фруктами та овочами. Комбінуйте нарізані фрукти з натуральним йогуртом, нарізані овочі і хумус, яблука і арахісову пасту. Ці варіанти закусок і перекусів відповідають принципам здорового харчування. При цьому вони дуже швидко і легко готуються і з'їдаються. Маленький спортсмен завжди буде ситий і задоволений!
  • Встановіть час прийому їжі і завжди дотримуйтеся його.
  • Не захоплюйтеся, а краще взагалі не давайте дитині вживати спеціальне спортивне харчування, зокрема, так звані "інженерні продукти", спортивні напої. Дітям, навіть дуже активним, вони не потрібні. Дитині цілком достатньо природної їжі, в разі якщо вона відповідає перерахованим вище правилам. Виняток становлять лише ті випадки, коли дитячий організм перестає засвоювати той чи інший вид продуктів.

Чим годувати або підгодовувати дитину до, під час і після змагань?

У напружений період змагань для юного спортсмена найголовніше - регулярність прийому їжі. Переконайтеся, що ви забезпечуєте майбутнього чемпіона добре збалансованими сніданками. Найпростіший приклад подібного сніданку: зернові пластівці з низьким вмістом цукру, молоко і банан.

Однак треба пам'ятати про те, що період змагань - це дуже нервова і психологічно напружена пора для будь-якої дитини. Крім правильного настрою і емоційною батьківської підтримки в цей період можуть допомогти і правильні продукти! Наприклад, молочний шоколад з низьким вмістом жиру в невеликих кількостях цілком може послужити енергетичним зарядом прямо перед змаганнями.

Крім цього, тримайте під рукою (а ще краще - в невеликій сумці-холодильнику) бойовий спортивний запас - стаканчики натурального йогурту, бутерброди з куркою або індичкою, яблука, апельсини, скибочки сиру, пакетики мюслі, арахісове масло з нежирними вафлями без начинки. Все, що має складні вуглеводи (зокрема, цільні зерна, фрукти, овочі) є хорошим вибором для заправки молодих спортсменів.

Тренери рекомендують: перед змаганнями ми рекомендуємо годувати юних спортсменів не важкою, легкою їжею насиченою білками.

Наприклад сир, кефір. Також гарні в цей період вівсяні каші. Безпосередньо в день змагань можна поласувати невеликою кількістю шоколаду для підняття енергії у дитини. Вживання їжі повинно бути не пізніше, ніж за 2 години до змагань.

Після змагань основний принцип харчування це відновлення сил і енергії у дитини. Це, як правило білкова їжа, яка добре засвоюється, куряча грудка або не жирний рибка. Відмінно відновлюють сили овочеві салати, фрукти і соки.

Що робити батькам, якщо їх юний спортсмен - їдець-привереда?

Сфокусуйте його увагу на цілі самого процесу харчування. Наприклад, поясніть, що їжа - не просто задоволення «смачно-несмачно», а фізіологічна потреба, без задоволення якої він просто не зможе рухатися. Так само, як автомобіль потребує палива, щоб поїхати, так і люди мають потребу в їжі, щоб йти. Нехай ваша дитина знає, що, якщо він хоче добре виступати в своєму виді спорту, то харчування стане для нього важливою частиною досягнення цієї мети - майже такою ж важливою, як і регулярні тренування.

Як це реалізувати на практиці?

Дозвольте йому вибирати свої власні продукти і експериментувати з тими, що будуть працювати на його спортивні завдання. Якщо акцент буде зроблений на ті продукти, які дозволять йому найкраще справлятися зі спортивної навантаженням, то, в кінцевому підсумку, він і сам почне вибирати для себе продукти, які йдуть йому на користь. Друга умова - овочі повинні стати обов'язковою частиною щоденного набору продуктів.

Білок в щоденному раціоні юного спортсмена: скільки і в якому вигляді?

Зростаючі діти повинні споживати достатню для себе кількість білка: добова норма - від 0,5 до 1,0 грама білка на кілограм ваги тіла.

Відповідно до віку пропорція може змінюватися. Наприклад, у віці 2-3 років дитині необхідно в середньому 56, 7 грамів білка в добу. У віці 4-8 років - це кількість збільшується до 113, 3 грамів. В 9-13 років - 141,7 грамів. Для дівчаток від 14 до 18 років - також 141,7 грамів. А ось для юнаків - 184,2 грама.

Не витрачайте гроші на якісь особливі продукти! Чудові джерела білка: куряча грудка, індичка, шматочок сиру, молоко, бобові (квасоля, горох, сочевиця), арахісове масло, хумус.

Що і скільки краще пити юному спортсмену?

Холодна вода і соковиті апельсини прекрасно втамовують спрагу. Завдання батьків - переконатися в тому, що у дитини завжди в розпорядженні є вода. Використовувати спеціальні спортивні напої з цією метою в дитячому харчуванні не рекомендується.

Юні спортсмени схильні до вищого ризику зневоднення, ніж дорослі, які виконують аналогічну фізичне навантаження. Діти мають велику площу поверхні тіла по відношенню до їх масі тіла, так що вони отримують тепло швидше з навколишнього середовища, ніж дорослі. Вони також виробляють витрачають більше енергії і виділяють більше тепла при заданій швидкості бігу. При цьому вони потіють менше, ніж дорослі. Потові залози дитини виробляє на 40% менше поту, ніж потові залози дорослої. Це означає тільки одне - під час або після фізичних навантажень дитині треба пити частіше, щоб уникнути зневоднення!

Коментар тренера:

Успіх спортсмена безпосередньо залежить від правильного харчування. Культуру правильного харчування найкраще починати з рідин, які ми п'ємо протягом дня. Однозначно пріоритетом повинна стати природна вода. Не слід привчати дитину до солодких і газованих напоїв.

Є багато різних думок про те, скільки пити і як часто пити воду. Я дотримуюся думки, фізіолога Г.Шаталовой, яка на дослідах зі спортсменами довела, що велика кількість випитої води в процесі інтенсивного тренування, дає велике навантаження на організм, що призводить до втрати витривалості, концентрації і стомлюваності. У тренувальних перервах і в перші хвилини після інтенсивного навантаження найкраще зробити пару маленьких ковтків.

Загальна рекомендація

Шановні батьки! Думаючи про організацію правильного і ефективного харчування для своїх маленьких чемпіонів, постарайтеся дотримуватися тих же правил і у власному житті. Їжа і правильне харчування - це ключовий фактор у здоров'ї вашої дитини. Іноді життя призводить вас до розуміння необхідності планування харчування занадто пізно, коли організм вже дав якийсь збій у вигляді хвороби. Тому не чекайте, приділіть темі харчування стільки уваги, скільки вона цього заслуговує. Витративши на процес планування всього кілька хвилин в день, ви будете в підсумку мати якісне, здорове  харчування та міцне здоров”я.

 

 

Додати коментар


Захисний код
Оновити

2016 ©Української федерації фігурного катання на ковзанах.

Використання будь-яких матеріалів, розміщених на сайті, дозволяється за умови посилання на ufsf.com.ua.