Загальні принципи здорового харчування спортсмена.

Шановні спортсмени, вітаю Вас! Мене звати Карина Дейнеко і я лікар-дієтолог. Я знаю, що бувають моменти, коли спортсменам необхідно схуднути і чим швидше тим краще. Але швидка втрата ваги є дуже шкідливою і не надійним засобом не набрати вагу знов. Краще все ж-таки просто правильно харчуватися. У цій статті ми поговоримо з вами про здорове харчування, його ролі та значення в житті молодого спортсмена. Також обговоримо, як можна організувати своє здорове харчування, навчитися його дотримуватися і зробити невід'ємною частиною свого життя.

Здорове харчування - це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвиток і життєдіяльність організму людини, що сприяє зміцненню його здоров'я і профілактиці різних захворювань. 

Для спортсмена вкрай важливо, щоб харчування було збалансованим за основними поживними речовинами (білками, жирами та вуглеводами), мікро- та макроелементами, вітамінами, особливо для зростаючого організму. Також важливо, щоб харчування було різноманітним і не містило зайвих порожніх калорій. Таке харчування дозволить спортсменам налагодити роботу свого організму на досягнення максимального результату, швидко відновлювати свої м'язи після інтенсивних навантажень, «тримати» постійну вагу, не голодуючи і не вдаючись до короткочасних виснажуючих дієт, які крім сумнівних результатів, завдають великої шкоди здоров'ю і навіть провокують порушення обміну речовин.

Отже, основні принципи здорового харчування спортсменів включають:

• Раціон харчування спортсмена повинен бути адекватним його енергетичним витратам в певний час, наприклад, в дні інтенсивних тренувань, їжа повинна бути більш калорійною і містити більшу кількість корисних вуглеводів, ніж у вихідні дні, щоб уникнути зайвий набір маси тіла.

• Ми вже говорили, що їжа повинна бути збалансованою, якісною і не містити «порожніх» калорій, які не бажані для фігуристів. Тому виключаємо зі свого раціону:

- Фастфуд в будь-якому вигляді;

- Вироби, які містять велику кількість рафінованого білого цукру, білого борошна і рафіновані жири (промислові булочки, печива, торти);

- Солодкі газовані напої;

- Майонези і кетчупи;

- Чіпси;

- Копчені і перероблені м'ясні продукти (ковбаси, сосиски і т.п.);

- Смажені продукти.

Все вище перелічене становить небезпеку для організму, що росте, а також шкодить здоров'ю дорослого спортсмена.

Для найкращого збереження поживних речовин і корисних властивостей продуктів, рекомендується використовувати такі способи приготування як: на пару, на грилі, в мультиварці, а також варіння і тушіння при закритій кришці. Смажена їжа більш калорійна за рахунок більшого вмісту жиру, а також негативно впливає на слизову шлунка як дитини, так і дорослого.

• Режим і кратність харчування. 

Обов'язково дотримуватися 4-5 прийомів їжі на день (три основних - сніданок, обід, вечеря і два «перекусів» між ними), їсти невеликими порціями, бажано не перевищувати час між прийомами їжі більше 3-х годин. Такий режим харчування дозволяє підтримувати обмін речовин на високому рівні, дає прекрасну можливість не переїдати, підтримувати постійну вагу і спортивну форму. Важливо також розуміти, що пропускати прийоми їжі не можна, так як в наступний раз є велика ймовірність переїсти через почуття голоду в більш пізній час, що згодом призведе до відкладання жиру «про запас». 

Навчіться організовувати своє харчування протягом дня таким чином, щоб не пропускати прийоми їжі. Краще взяти з собою 2-3 контейнера з корисною їжею, ніж витрачати час і особисті кошти на неповноцінну, некорисну і швидку їжу. Повірте, що звичка піклуватися заздалегідь про свою їжу протягом робочого дня, дозволить вам залишатися весь день енергійними і бадьорими, швидше досягати поставлених цілей, не відволікаючись на відчуття голоду і пошук їжі.

• Отже, чим же ми нагодуємо молодого спортсмена?

Для сніданку відмінно підійдуть різноманітні каші з цільного зерна (наприклад, гречана, ячна, перлова, каша з дикого нешліфованого рису, пшоняна, вівсяна, кукурудзяна, пшенична, киноа і т.д.), зварена або запарена на воді для найкращого засвоєння. До каш можна додати овочі і рослинні олii, а для любителів солодких сніданків - горіхи, мед, ягоди і сухофрукти. Такий сніданок багатий вітамінами групи В, забезпечує якісною енергією і зарядом бадьорості на весь день. Також для сніданку підійдуть яйця і кисломолочні продукти (сир, йогурт з гранолою).

Для обіду рекомендуються повноцінні білки тваринного походження: нежирні рiзновиди м'яса (яловичина, кролик, домашні курка і індичка), рослинного походження: сочевиця, квасоля, горох, нут, маш з гарніром iз овочів або цільнозернових круп.

Для зниження ваги тiла, а також підтримки спортивної форми не рекомендується вживати вуглеводи після 15-16 годин дня. На вечерю ми можемо запропонувати спортсмену легкозасвоювані білки, такі як риба, яйця, морепродукти, сир (типу Адигейського, моцарели, фета) з некрохмалистими овочами (всі листові салати, кабачки, спаржа). Легкозасвоювані білки допоможуть відновитися організму за ніч, не навантажуючи організм, і дадуть здоровий апетит зранку. Рекомендується вечеряти не пізніше, ніж за 3 години перед сном, при відчутті голоду можна випити 150-250 мл кисломолочного напою без добавок (кефіру, йогурту, ряжанки).

Для корисних перекусів підійдуть фрукти, сезонні овочі і салати з них, горіхи і насіння, цільнозерновий бездріжевий хліб, твердий сир. Заправки для салатів корисно готувати на основі різних рослинних олiй, вершкове масло в раціоні може бути присутнім в помірних кількостях, особливо воно важливе для підлітків під час статевого созрiвання.

• Питний режим. 

Важливо вживати достатню кількість чистої питної води, тому що мінеральний обмін пов'язаний з обміном води, який посилюється у спортсменів в зв'язку з інтенсивними тренуваннями. Велика кількість води, а разом з нею і мінеральні речовини, йдуть разом з потом. Тому не забувайте про питний режим, в середньому, людині необхідно води 30-40 мл / кг маси тіла на добу.

Дотримуючись цих нескладних принципiв ви зможете забезпечити здорове збалансоване та раціональне харчування по всім необхiдним нутрієнтам, задати темп функціонування всіх органів і систем на належному рівні, залишатися в прекрасній фізичній формі без стресових дієт і голодовок, бути бадьорим, енергійним і в прекрасному настрої.

Будьте здорові!

Лiкар-дiэтолог, Дейнеко Карiна Олександрівна.

Додати коментар


Захисний код
Оновити

2016 ©Української федерації фігурного катання на ковзанах.

Використання будь-яких матеріалів, розміщених на сайті, дозволяється за умови посилання на ufsf.com.ua.