Роль білків в організмі людини. Білкова дієта: за і проти.

Добрий день, дорогі спортсмени! Сьогодні ми поговоримо з вами про білки і білкову дієту, в чому її користь і шкода, як можна нею користуватися, і головне, зробити безпечною для здоров'я і як вона може допомогти в досягненні і підтримці спортивної форми. 

Білки (або протеїни) - найважливіші незамінні компоненти їжі, без яких було б неможливі ріст і розвиток організму, а також його налагоджена робота. Цікаво, що в нашому організмі близько 1000 видів різних білків, які виконують різні функції.

Кожен білок складається з декількох сотень амінокислот, які в кінцевому підсумку засвоюються організмом. Отже, білки, які ми з вами їмо, розпадаються на амінокислоти, а потім ці ж амінокислоти беруть участь в утворенні нашого власного білка.

Виділяють такі основні функції білків, і переоцінити їх точно ніяк не можна:

  • Пластична функція - білки є структурною основою всіх тканин (м'язи, кісткова тканина, нігті, волосся), матеріалом для побудови зростаючого організму і відновлення пошкоджених тканин. Також слід віднести до цієї функції здатність скорочувального білка м'язової тканини (міозину) змінювати свою довжину використовуючи енергію вуглеводів (а при нестачі вуглеводів - енергію жирів) для виконання механічної роботи. У цьому полягатиме основна ідея білкової дієти.
  • Гормональна і регуляторна функції - всі наші гормони за своєю структурою є білками, які регулюють всі процеси в організмі.
  • Ферментна функція - забезпечують обмін всіх білків, жирів, вуглеводів, вітамінів.
  • Захисна функція - синтез антитіл, імуноглобулінів та інших факторів імунітету.
  • Інформаційна функція - наші рецептори, хромосоми і т.д. також є білками.
  • Транспортна функція - наприклад, синтез гемоглобіну, який переносить кисень в нашу кров.

Отже, сподіваюся, я вас переконала, що без білків в нашому раціоні ніяк не обійтися.

Продукти, багаті на білок: нежирні сорти м'яса і птиці, риба, яйця, морепродукти, сир, бобові, горіхи, гриби.

Відомо, що дітям і спортсменам необхідно вживати більшу кількість білка, в порівнянні з дорослими, якi ведуть середньо активний спосіб життя. В основному, білок буде служити для зростання (у дітей) і підтримки (у спортсменів) м'язової маси тіла. Це фізіологічно обґрунтовано і є нормою.

Я рекомендую харчування з фізіологічно обґрунтованим підвищенням білка в раціоні, а не з надмірно підвищеним і за допомогою спеціальних білкових сумішей (їх ми обговоримо трохи пізніше). У нормі дітям і спортсменам в день необхідно 1,8-2,0 г білка на 1 кг маси тіла, а в період змагань і підвищених фізичних навантаженнях кількість білка збільшується до 2,5 г на 1 кг маси тіла людини. Наприклад, в 100 г сиру (рос.-творогу)  міститься 16 г білка, в 100 г риби - 20 г, яловичини - 18 г.

Отже, тепер розберемося, що таке білкова дієта в загальному розумінні.

Білкова дієта - це узагальнена назва багатьох дієт, які пропонують збільшити кількість білків, зменшити кількість жирів і вуглеводів в раціоні. Слід зазначити, що на даний момент їх дуже багато, в тому числі авторських, але не всі є здоровими. Наприклад, дієта Аткінса і «кремлівська дієта» небезпечні для здоров'я і вже детально описані негативні наслідки таких дієт.

Плюси білкової дієти:

  • Дієта досить ситна - велика кількість м'яса, риби, птиці, яєць в раціоні не дозволяє бути голодним. 
  • Зниження ваги відбувається досить швидко і дає в перші тижні помітний результат.
  • Завдяки великій кількості білка і фізичних навантажень (якщо вони є) м'язи швидко підтягуються і набувають тонус.

Мінуси білкової дієти:

  • Найголовніший мінус - продукти розпаду білків надмірно навантажують нирки і печінку людини, відбувається накопичення сечовини і азотистих сполук, відбувається закислення організму.
  • При тривалому обмеження жирів, можлива нестача вітамінів А, Д, Е, К, сухість шкіри.
  • Через деякий час при незбалансованої дієті, через нестачу вуглеводів і вітамінів групи В, темп зниження маси тіла знижується, з'являється апатія, швидка стомлюваність, зниження працездатності і навіть депресивний стан.
  • Тому використовувати чисто білкову дієту можна недовго (бажано не більше 2-3 тижнів) і грамотно.

Що ж робити спортсмену і як зберегти здоров'я, якщо йому з його способом життя і підвищеними фізичними навантаженнями показано збільшення білка в раціоні і своєрідна білкова дієта? Як нейтралізувати негативну дію такого раціону і залишатися здоровим, струнким і бадьорим весь час?

Слід дотримуватися таких нескладних рекомендацій:

- М'ясо і птицю краще включити в обіднє меню, тому що їх білки складні для переварювання, а в обідній час буде найбільш активна ферментативна система травлення. Рибу, яйця і морепродукти краще залишити для вечері, тому що їх білки більш легкозасвоювані, вони швидко наситять і «не перенавантажуватимуть» нашу травну систему перед сном.

- Збільшити обсяг води протягом дня, вода буде виводити всі продукти розпаду білків. Бажано 1,5 -2 л чистої води (з розрахунку 30 мл на кг маси тіла), намагатися 2/3 води випивати до обіду;

- Вживати білкові продукти разом з некрохмалистими овочами, листовими салатами для їх кращого засвоєння, а не з кашами та картоплею;

- Збільшити в раціоні кількість овочів, зелені, фруктів, рослинних масел холодного віджиму, які багаті вітаміном С і Е. Це буде допомагати детоксикації та підвищення лужності організму.

Меню для спортсмена на 3 дні з фізіологічним підвищенням білка в раціоні:

1-й день:

Сніданок: Гречана каша 150-250 г;

Салат з буряка і моркви з волоськими горіхами і оливковою олією 150-200 г;

Перекус 1: 1-2 фрукта і 150 г нежирного йогурту;

Обід: Індичка на грилі 100-200 г з журавлинним соусом;

Овочі-гриль 150 г, листовий салат 100 г;

Перекус 2: Горіховий мікс 30-50 г;

Вечеря: Запечена біла морська риба 160-230 г з йогуртовим соусом;

Овочеве рагу (кабачок, цукіні, броколі, цвітна капуста) 150-250 г.

2-й день:

Сніданок: Сирна (рос.- твороженная) запіканка з бананом 150-250 г;

Салат з руколи і запеченого гарбуза з насінням льону 150-200 г;

Перекус 1: Фруктовий салат з яблук і апельсинів (200-250 г);

Обід: Медальйони з яловичини 150-200 г з горіховим соусом;

Овочі-гриль 150-230 г;

Перекус 2: Йогурт 2,5% 150-200 г з ягодами 10-20 г;

Вечеря: Коктейль з морепродуктів 170-230 г;

Пюре з брокколі і зеленого горошку 150-200 г;

3-й день:

Сніданок: Дикий нешлiфований рис з тушкованими овочами 170-240 г;

Салат зі шпинату з помідорами 150-200 г;

Перекус 1: запечений гарбуз з яблуками і горіхами 200-300 г;

Обід: Суп-пюре з зеленого горошку 150-200 г;

Овочеве рагу з коренеплодів (пастернак, селера, фенхель) з зеленню;

Перекус 2: Салат з руколою і моцарелою (40-50 г) 150-230 г;

Вечеря: Омлет з овочами 150-220 г;

Овочі гриль 150-200 г.

 

Таким чином, можна адаптувати білкову дієту і не нашкодити здоров'ю. Намагайтеся дотримуватися балансу в своєму раціоні. 

Дорогі спортсмени, я сподіваюсь, що допомогла вам розібратись в білках і їх функціях.   Бажаю вам удачі і успіхів в досягненні ваших цілей. Будьте здорові!

 

Дейнеко Каріна Олександрівна, лікар-дієтолог.

 

Добрий день, дорогі спортсмени! Сьогодні ми поговоримо з вами про білки і білкову дієту, в чому її користь і шкода, як можна нею користуватися, і головне, зробити безпечною для здоров'я і як вона може допомогти в досягненні і підтримці спортивної форми.

 

Білки (або протеїни) - найважливіші незамінні компоненти їжі, без яких було б неможливі ріст і розвиток організму, а також його налагоджена робота. Цікаво, що в нашому організмі близько 1000 видів різних білків, які виконують різні функції.

Кожен білок складається з декількох сотень амінокислот, які в кінцевому підсумку засвоюються організмом. Отже, білки, які ми з вами їмо, розпадаються на амінокислоти, а потім ці ж амінокислоти беруть участь в утворенні нашого власного білка.

Виділяють такі основні функції білків, і переоцінити їх точно ніяк не можна:

• Пластична функція - білки є структурною основою всіх тканин (м'язи, кісткова тканина, нігті, волосся), матеріалом для побудови зростаючого організму і відновлення пошкоджених тканин. Також слід віднести до цієї функції здатність скорочувального білка м'язової тканини (міозину) змінювати свою довжину використовуючи енергію вуглеводів (а при нестачі вуглеводів - енергію жирів) для виконання механічної роботи. У цьому полягатиме основна ідея білкової дієти.

• Гормональна і регуляторна функції - всі наші гормони за своєю структурою є білками, які регулюють всі процеси в організмі.

• Ферментна функція - забезпечують обмін всіх білків, жирів, вуглеводів, вітамінів.

• Захисна функція - синтез антитіл, імуноглобулінів та інших факторів імунітету.

• Інформаційна функція - наші рецептори, хромосоми і т.д. також є білками.

• Транспортна функція - наприклад, синтез гемоглобіну, який переносить кисень в нашу кров.

Отже, сподіваюся, я вас переконала, що без білків в нашому раціоні ніяк не обійтися.

Продукти, багаті на білок: нежирні сорти м'яса і птиці, риба, яйця, морепродукти, сир, бобові, горіхи, гриби.

Відомо, що дітям і спортсменам необхідно вживати більшу кількість білка, в порівнянні з дорослими, якi ведуть середньо активний спосіб життя. В основному, білок буде служити для зростання (у дітей) і підтримки (у спортсменів) м'язової маси тіла. Це фізіологічно обґрунтовано і є нормою.

Я рекомендую харчування з фізіологічно обґрунтованим підвищенням білка в раціоні, а не з надмірно підвищеним і за допомогою спеціальних білкових сумішей (їх ми обговоримо трохи пізніше). У нормі дітям і спортсменам в день необхідно 1,8-2,0 г білка на 1 кг маси тіла, а в період змагань і підвищених фізичних навантаженнях кількість білка збільшується до 2,5 г на 1 кг маси тіла людини. Наприклад, в 100 г сиру (рос.-творогу)  міститься 16 г білка, в 100 г риби - 20 г, яловичини - 18 г.

Отже, тепер розберемося, що таке білкова дієта в загальному розумінні.

Білкова дієта - це узагальнена назва багатьох дієт, які пропонують збільшити кількість білків, зменшити кількість жирів і вуглеводів в раціоні. Слід зазначити, що на даний момент їх дуже багато, в тому числі авторських, але не всі є здоровими. Наприклад, дієта Аткінса і «кремлівська дієта» небезпечні для здоров'я і вже детально описані негативні наслідки таких дієт.

Плюси білкової дієти:

ü  Дієта досить ситна - велика кількість м'яса, риби, птиці, яєць в раціоні не дозволяє бути голодним.

ü  Зниження ваги відбувається досить швидко і дає в перші тижні помітний результат.

ü  Завдяки великій кількості білка і фізичних навантажень (якщо вони є) м'язи швидко підтягуються і набувають тонус.

Мінуси білкової дієти:

ü  Найголовніший мінус - продукти розпаду білків надмірно навантажують нирки і печінку людини, відбувається накопичення сечовини і азотистих сполук, відбувається закислення організму.

ü  При тривалому обмеження жирів, можлива нестача вітамінів А, Д, Е, К, сухість шкіри.

ü  Через деякий час при незбалансованої дієті, через нестачу вуглеводів і вітамінів групи В, темп зниження маси тіла знижується, з'являється апатія, швидка стомлюваність, зниження працездатності і навіть депресивний стан.

ü  Тому використовувати чисто білкову дієту можна недовго (бажано не більше 2-3 тижнів) і грамотно.

Що ж робити спортсмену і як зберегти здоров'я, якщо йому з його способом життя і підвищеними фізичними навантаженнями показано збільшення білка в раціоні і своєрідна білкова дієта? Як нейтралізувати негативну дію такого раціону і залишатися здоровим, струнким і бадьорим весь час?

Слід дотримуватися таких нескладних рекомендацій:

- М'ясо і птицю краще включити в обіднє меню, тому що їх білки складні для переварювання, а в обідній час буде найбільш активна ферментативна система травлення. Рибу, яйця і морепродукти краще залишити для вечері, тому що їх білки більш легкозасвоювані, вони швидко наситять і «не перенавантажуватимуть» нашу травну систему перед сном.

- Збільшити обсяг води протягом дня, вода буде виводити всі продукти розпаду білків. Бажано 1,5 -2 л чистої води (з розрахунку 30 мл на кг маси тіла), намагатися 2/3 води випивати до обіду;

- Вживати білкові продукти разом з некрохмалистими овочами, листовими салатами для їх кращого засвоєння, а не з кашами та картоплею;

- Збільшити в раціоні кількість овочів, зелені, фруктів, рослинних масел холодного віджиму, які багаті вітаміном С і Е. Це буде допомагати детоксикації та підвищення лужності організму.

Меню для спортсмена на 3 дні з фізіологічним підвищенням білка в раціоні:

1-й день:

Сніданок: Гречана каша 150-250 г;

                Салат з буряка і моркви з волоськими горіхами і оливковою олією 150-200 г;

Перекус 1: 1-2 фрукта і 150 г нежирного йогурту;

Обід: Індичка на грилі 100-200 г з журавлинним соусом;

              Овочі-гриль 150 г, листовий салат 100 г;

Перекус 2: Горіховий мікс 30-50 г;

Вечеря: Запечена біла морська риба 160-230 г з йогуртовим соусом;

            Овочеве рагу (кабачок, цукіні, броколі, цвітна капуста) 150-250 г.

2-й день:

Сніданок: Сирна (рос.- твороженная) запіканка з бананом 150-250 г;

               Салат з руколи і запеченого гарбуза з насінням льону 150-200 г;

Перекус 1: Фруктовий салат з яблук і апельсинів (200-250 г);

Обід: Медальйони з яловичини 150-200 г з горіховим соусом;

             Овочі-гриль 150-230 г;

Перекус 2: Йогурт 2,5% 150-200 г з ягодами 10-20 г;

Вечеря: Коктейль з морепродуктів 170-230 г;

           пюре з брокколі і зеленого горошку 150-200 г;

3-й день:

Сніданок: Дикий нешлiфований рис з тушкованими овочами 170-240 г;

               Салат зі шпинату з помідорами 150-200 г;

Перекус 1: запечений гарбуз з яблуками і горіхами 200-300 г;

Обід: Суп-пюре з зеленого горошку 150-200 г;

           Овочеве рагу з коренеплодів (пастернак, селера, фенхель) з зеленню;

Перекус 2: Салат з руколою і моцарелою (40-50 г) 150-230 г;

Вечеря: Омлет з овочами 150-220 г;

           Овочі гриль 150-200 г.

Таким чином, можна адаптувати білкову дієту і не нашкодити здоров'ю. Намагайтеся дотримуватися балансу в своєму раціоні.

Дорогі спортсмени, я сподіваюсь, що допомогла вам розібратись в білках і їх функціях.   Бажаю вам удачі і успіхів в досягненні ваших цілей. Будьте здорові!

Дейнеко Каріна Олександрівна, лікар-дієтолог.

Додати коментар


Захисний код
Оновити

2016 ©Української федерації фігурного катання на ковзанах.

Використання будь-яких матеріалів, розміщених на сайті, дозволяється за умови посилання на ufsf.com.ua.