Корисні і смачні рецепти для спортсменів

Шановні спортсмени я знайшла для вас корисні і смачні страви и зараз публікую рецепти

Гарбузовий мус з білком і мускатним горіхом

 

garb mus

Інгредієнти:
500г гарбуза;
120 г білка (3 яєчних білка курячого яйця середнього розміру);
1 г мускатного горіха;
1-2 чайні ложки меду;
1 столова ложка тертої лимонної цедри.

Спосіб приготування:

Вимийте гарбуз, обсушіть. Наріжте на частини, очистіть від шкірки і наріжте на невеликі шматочки;
Відваріть шматочки гарбуза в киплячій воді до м'якості;
Остудіть гарбуз і подрібніть її блендером в пюре. Додайте до подрібненої гарбузі лимонну цедру, мед і дрібку мускатного горіха;
Білки збийте в піну;
З'єднайте збитий білок з гарбузом, акуратно перемішайте і розкладіть десерт по креманках. Готовий мус приберіть в холодильник.
Подавайте охолодженим. При бажанні, можна готовий десерт посипати меленою корицею, це додасть прянощі мусу.

Порада дієтолога: Дуже гарний варіант для білкового десерту, краще скуштувати на другий сніданок (10-11.30 годин).

 

Горбуша запечена з лимоном і овочами

gorbusha

Інгредієнти:
1 горбуша;
1 лимон;
2 помідори;
1 болгарський перець;
1 цибулина;
2 зубки часнику;
1 пучок зелені (кріп, петрушка, базилік);
4 ст. ложки олії;
суміш мелених перців;
сіль за смаком.

Спосіб приготування:
Горбушу почистити, помийте, розріжте по черевцю, витягніть кістки і натріть сіллю і спеціями ззовні і всередині.
Половинку лимона поріжте тонкими часточками. З іншої половинки видавите сік.
Також тонкими скибочками поріжте помідори і болгарський перець. Цибулю поріжте тонкими кільцями. Поріжте зелень. Часник пропустіть через часничницю.
Викладіть горбушу на деко, змащене олією, влийте ложку олії в черевце, щоб горбуша, запечена в духовці, була більш ніжною і не такою сухою. Полийте рибу лимонним соком.
У черевце горбуші помістіть пошарово лимон, помідор і перець. Решту овочів викладете навколо риби, додайте часник, посоліть і поперчіть.
Відправляйте горбушу в духовку, розігріту до 180°С, на 30-40 хвилин.
Готову горбушу, запечену в духовці, посипте зеленню, подавайте із гарніром із овочів.

Порада дієтолога: Дуже гарний варіант страви на вечерю, оскільки горбуша багата на легкозасвоювані білки. Дуже гарно поєднується із зеленими овочами і салатами.

 

Запечена курка в йогуртовому соусі

kurka

Інгредієнти:

Шматочки курки - 1 кг;

Цибуля ріпчаста - 4 шт;

Часник - 7 зубчиків;

Натуральний йогурт - 250 г;

Соль;

Перець.

Спосіб приготування:

Шматочки курки помийте, обсушите  паперовим рушником і складіть в миску. Наріжте півкільцями цибулю і додайте до курки, туди ж потріть на тертці часник. Додайте йогурт, сіль, перець, необхідні спеції.

Добре перемішайте курку і відправте в холодильник маринуватися на дві години. Можете заготовити курку і залишити на ніч у маринаді.

Перекладіть курку у форму для запікання і готуйте в розігрітій до 180 градусів духовці не менше півгодини.

Порада дієтолога: Перш за все обов’язково беріть домашню курку (або вільного випасу, або органічну), не можна їсти бройлерних курей, які продають у супермаркету, це небезпечно для здоров’я, оскільки в бройлерних курях багато жіночих гормонів і антибіотиків.  Старайтесь вибирати грудку, тому що вона вважається більш «чистою» и менш жирною. Цю страву можна запропонувати спортсмену на обід або (якщо тільки грудка)  на вечерю  з овочами.

 

Запечена скумбрія

skumbria

Інгредієнти:
2 тушки скумбрії;
2 зубчики часнику;
Зелень петрушки або кінзи;
Сік лимона;
2 ст. л. оливкової або рослинної олії;
Запашний перець, сіль-за смаком.

Спосіб приготування:
Розморозити рибу, якщо потрібно, потім добре вимити. Видалити зябра, розпороти черево і видалити нутрощі.
Промити проточною водою всередині і зовні.
Почистити і нарізати одну часточку часнику. Другу з сіллю і перцем подрібнити в ступці. Додати до суміші олію і лимонний сік.
Натерти часниковою сумішшю рибу, а черево наповнити зеленню і часником.
Загорнути скумбрію у фольгу і залишити на півгодини. Запікати при температурі 190 градусів 40 хвилин.

Порада дієтолога: Скумбрія багата на жирні кислоти омега-3, також вона дуже поживна. Підходить як страва на вечерю, дозволить залишатися ситим до самого сніданку і не переїдати на ніч. Ідеально поєднується зі свіжим зеленим салатом, заправленим рослинним маслом і лимоном.

 

Запечена спаржа

sparza

Інгредієнти:
спаржа - 300 ;
помідори - 1-2 шт.;
стебло часнику (або зубчик);
зелена цибуля - 0,5 пучка;
оливкова олія - 3-4 ст. ложки;
бальзамічний оцет - 1-2 ст. ложки;
сіль, чорний мелений перець, прованські трави - за смаком.

Спосіб приготування:
Спаржу помийте, зріжте нижні грубі частини. Посипте сіллю, перцем і прованськими травами. Злегка збризніть оливковою олією. Готуйте в розігрітій до 180 °С духовці 10-15 хвилин.
Приготуйте соус. З помідора зніміть шкірку, м’якоть поріжте дрібними кубиками. Стебло часнику почистіть і дрібно поріжте (якщо зубчик, то пропустіть через часниковий прес). Змішайте з оливковою олією, бальзамічним оцтом, сіллю і перцем.
На гарячу спаржу викладіть соус і посипте зеленою цибулею.

Порада дієтолога: Спаржа – дуже корисний продукт. Вона багата на рослинні білки, вітаміни В1, В2, В9, Е, PP, також на цинк, калій, кальцій, залізо. Для спортсменів вона цінна, тому що в ній міститься багато амінокислоти аспарагіну, яка добре підтримує та відновлює м’язи. Так страва підходить як самостійна, так і у вигляді гарніру на сніданок, обід та вечерю.

 

Корисний салат з квасолі

kvasol

Інгредієнти:
1 стакан білої квасолі,
200 г броколі,
1 морква,
1 стебло цибулі порей,
1 зубок часнику,
0,5 лимона,
зелень (кріп, петрушка),
2 ст. ложки оливкової олії,
чорний мелений перець за смаком,
сіль за смаком,
мед за смаком
600 мл води.

Спосіб приготування:
Квасолю замочити в холодній воді (приблизно 0,5 л) на 6-8 годин або на ніч, періодично змінюючи воду.
Замочену квасолю помийте, залийте чистою водою (3 склянки) і відварюйте протягом 1 години до готовності. Приблизно за 10 хвилин до кінця варіння треба посолити квасолю. Зцідити воду і остудити квасолю.
Відварити моркву до готовності. Остудити і поріжте невеликими шматочками.
Броколі розберіть на суцвіття і відварюйте в підсоленій воді 5 хвилин.
Цибулю порей поріжте тонкими кільцями. Часник пропустіть через часничницю. Подрібніть зелень. З лимона видавите сік.
Приготуйте заправку для квасоляного салату. Для цього змішайте лимонний сік, оливкову олію, спеції, мед і сіль.
З'єднай усі інгредієнти і полий салат заправкою. Постав квасолевий салат у холодильник на 20 хвилин, щоб він настоявся.

Порада дієтолога:
Квасоля - дуже корисний і поживний продукт , багата за вмістом на білок, залізо, цинк, калій, магній, фосфор і кальцій, багато вітамінів групи В. Такий салат рекомендується з’їсти на обід або ввечері, бажано с некрахмалістими овочами, щоб уникнути розладу кишечнику.

 

Морквяно-гарбузовий смузі

smuzi

Інгредієнти:
морква: 4-5 шт.
гарбуз: 100 г
мед: 0,5 ст. ложка
кориця, цедра апельсина за смаком

Спосіб приготування:
Моркву почистити, витиснути сік за допомогою соковижималки. Гарбуз почистити, порізати на шматки.
В блендер покласти порізаний гарбуз, мед, цедру апельсина та корицю. Налити морквяний сік та збити усе разом блендером в однорідну масу.

Порада дієтолога: Гарний варіант для бистрого перекусу, другого сніданку, можна поєднувати із горіхами.

 

Помаранчевий вітамінний смузі

vitam smuzi

Інгредієнти:

морква: 1 шт.

банан: 1 шт.

яблуко: 1 шт.

м’ята свіжа: декілька листочків

лимонний сік: 1 ст. ложка

насіння льону: 1 ст. ложка

апельсиновий сік: 1/2 склянки

Спосіб приготування:

В блендер покласти порізану моркву, банан та яблуко, подрібнити до консистенції пюре. Додати лимонний сік, апельсиновий сік, насіння льону.

Збити у блендері на протязі 5 хвилин до однорідності. Готовий смузі вилити в склянку та прикрасити м’ятою.

Порада дієтолога: Дуже гарний смузі, який заряджає енергією и має антиоксидантні властивості. Підходить для сніданку, а також для перекусу у першій половині дня.  Сподобається жінкам, тому що має багато вітамінів і мінералів краси у своєму складі.

 

Салат із брокколі і цвітної капусти під апельсиновим соусом

brokkoli

Інгредієнти:
цвітна капуста - 500 г,
броколі - 500 г,
грейпфрут (або апельсин) - 1 шт.,
оливкова олія, розмарин, сіль, чорний мелений перець за смаком.

Спосіб приготування:

Капусту відваріть протягом 5-7 хвилин у підсоленій воді, додавши розмарин і 1 ст. ложку оливкової олії. Воду злийте і промийте капусту під струменем холодної води.

У сотейнику розігрійте оливкову олію, додайте трохи розмарину і очищений від плівок грейпфрут, тушкуйте на слабкому вогні 3-5 хвилин, періодично помішуючи, приправте сіллю і перцем за смаком.

 

Яловичина  з чорносливом

yalov

Інгредієнти:
Цибуля ріпчаста 200 г;
Морква 100 г;
Яловичина 600 г;
Чорнослив 100 г;
Сіль;
Перець.

Спосіб приготування:
Цибулю нарізати, моркву натерти на тертці і притушити в невеликій кількості води на середньому вогні під кришкою.
Поки готуємо м'ясо, овочі залишаємо тушити.
Нарізати м'ясо і всипати в сковороду.
Чорнослив промити і теж додати до м'яса і овочів.
Додати 1/2 склянки окропу, посолити і тушкувати до м'якості м'яса.

Порада дієтолога: Дуже поживна і багата на білок страва. Гарна буде на обід, оскільки в обідній час в нашому організмі найбільш активна ферментативна активність. Добре поєднується із свіжими овочами.

Коментарі  

0 #3 Magdalena 14.05.2017, 21:13
I comment when I appreciate a post on a website or if
I have something to valuable to contribute to the conversation. Usually it's a result
of the passion communicated in the article I browsed. And on this
article Корисні і смачні рецепти для спортсменів.
I was actually excited enough to drop a thought ;) I do have some questions for you if you usually do
not mind. Could it be simply me or do a few of these responses come across like they are left by brain dead
individuals? :-P And, if you are posting at other online sites,
I would like to keep up with you. Could you list every one of your communal pages like your linkedin profile, Facebook page or twitter
feed?

Here is my page: uric acid (pimpblog.nl: http://www.pimpblog.nl/increaseheight)
Цитата | Скарга
0 #2 Денис 09.03.2017, 17:13
тест
Цитата | Скарга
0 #1 Денис 09.03.2017, 16:26
Дуже дякую!
Цитата | Скарга

Додати коментар


Захисний код
Оновити

2016 ©Української федерації фігурного катання на ковзанах.

Використання будь-яких матеріалів, розміщених на сайті, дозволяється за умови посилання на ufsf.com.ua.