Як підвищити свій результат за допомогою харчування?

Добрий день, дорогі фігуристи! Сьогодні ми поговоримо з вами про наших помічників - вуглеводах. У минулому пості, ми з вами схудли і прийшли в свою бажану форму. А в цьому - поговоримо, як харчуватися безпосередньо перед змаганнями, щоб максимально підвищити свої результати і фізичну силу і витривалість. Отже, приступимо.

Напевно ви дуже часто чули про вуглеводи, і такі міфи про те, що їх потрібно якомога більше обмежувати, їсти тільки «складні» і «хороші», спортсменам робити акцент тільки на білках і ін.

Вносимо ясність. За останніми даними, в американській і європейській пірамідах харчування частка вуглеводів в раціональному харчуванні здорових людей становить не менше 55-60%. А щодо складних і простих, відповідь така, що нам потрібні і ті і ті, тільки в більшій кількості - складні, і зовсім в невеликому - прості (в середньому, не більше 30-40 г). Пам'ятаємо, що всі споживані нами вуглеводи повинні бути тільки натуральними (крупи, фрукти, овочі, мед, сухофрукти), і НЕ переробленими (наприклад, цукор, кондитерські вироби, пластівці, мюслі в цукровому сиропі, батончики, шліфовані крупи, вибілена мука).

У цій статті, ми розглянемо детальніше питання необхідності вуглеводів спортсмену. Як ми говорили раніше через сильні фізичні навантаження, спортсмену потрібно більше білка, в порівнянні із звичайною людиною. Але буває, що кількість білка збільшується, а кількість вуглеводів знижується, через страх набрати зайву вагу. Так ось такого робити не варто більше 2-х тижнів, тому що якщо організму не вистачає вуглеводів, то він почне їх отримувати кетогенним способом, тобто за рахунок розщеплення власних білків з утворенням кетонів, що вкрай не корисно для організму.

Енергетична цінність харчового раціону більшості людей, в тому числі і спортсменів, забезпечується, головним чином, вуглеводами. Вуглеводи - наші головні джерела енергії, вітамінів групи В, мінералів. Вони мають властивість накопичуватися в печінці і м'язах, створюючи тим самим обмежений запас глікогену. Силу і витривалість спортсмену дають якраз запаси глікогену в м'язах.

М'язовий глікоген - це високо складний вуглевод тваринного походження, найголовніше джерело енергії при великих фізичних навантаженнях. Коли в м'язах запаси глікогену під кінець, м'язи починають використовувати запаси глікогену з печінки, при нестачі глікогену в печінці, з'являються відчуття м'язового перевтоми, апатії, слабкості, запаморочення. Ви, напевно, хоч раз відчували таке під час тренувань.

В даний час доведено факти підвищення витривалості і фізичної працездатності спортсменів при використанні вуглеводних запасів організму. У зв'язку з цим велику важність набуває можливість відновлення втрат глікогену і збільшення їх запасів в організмі спортсмена в період перед змаганнями.

Як же нам на практиці заповнювати наші запаси і головне, правильно підготуватися до змагань?

1. Не зловживати низькокалорійними і низьковуглеводними дієтами. Кожен день у Вашому раціоні повинні бути крупи (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, кукурудзяна), фрукти або сухофрукти.

2. За 10-12 днів перед змаганнями або до важливого виступу, знижувати вагу не можна, в цей час необхідно «завантажувати» м'язи глікогеном. Це значно підвищить ваші результати і дозволить бути бадьорими і сильними.

3. Під час підсилених тренувань перед змаганнями для поповнення запасів глікогену додавайте свій звичайний раціон вуглеводами за такою схемою:

  • За 1-4 години перед тренуванням (в залежності від вашого графіка) вживайте складні вуглеводи, наприклад, це може бути каша з ягодами, фруктами, медом і горіхами - справжній сніданок чемпіона!
  • Відразу після тренування (бажано протягом 30 хвилин) нам допоможуть швидкі корисні вуглеводи - мед, фініки, родзинки, фруктові солодкі соки, виноград, банан, хурма, батончики з сухофруктів, гранола з медом. У більшості випадків спортсменам зручніше і легше випити коктейль, смузі або сік. Чоловікам для зростання м'язової маси можна порадити додати до швидких вуглеводів білок - це може бути коктейль з йогурту, банана і меду або ж натуральний протеїновий коктейль з медом і солодким фруктом.
  • Жінкам-фігуристкам, які бояться набрати вагу в цей період, можна рекомендувати не їсти швидкі вуглеводи після 15-16 годин. Але, обов'язково щодня в їх раціоні повинні бути крупи, цільнозерновий хліб, банани, мед.
  • Під час змагань частка вуглеводів залишається підвищеною, в цей час раджу не їсти тверду їжу, віддавати перевагу легкій обробленої на пару і дрібно порізаної їжі. Додатковий прийом вуглеводів у вигляді соків і коктейлів вітається. Не забуваємо про водний режим!

Таким чином, використовуючи знання з дієтології, ви зможете в повну силу підготуватися до змагань і виступів. Максимально підвищити свою ефективність за допомогою харчування, без використання синтетичних добавок і шкідливих продуктів, залишаючись здоровими і сильними. Дорогі фігуристи, бажаю вам успіхів, витривалості і гарного настрою. До нових зустрічей!

Карина Дейнеко, лікар-дієтолог.

Додати коментар


Захисний код
Оновити

2016 ©Української федерації фігурного катання на ковзанах.

Використання будь-яких матеріалів, розміщених на сайті, дозволяється за умови посилання на ufsf.com.ua.