Добрий день, дорогі фігуристи! Сьогодні ми з вами поговоримо про те, чи може спортсмен бути вегетаріанцем? Як поєднувати вегетаріанство і професійний спорт?
Спочатку давайте розглянемо, які види вегетаріанства існують:
1) лакто-вегетаріанство – вживаються молочні продукти;
2) лакто-ово-вегетаріанство – вживаються яйця і молочні продукти;
3) ово-вегетаріанство – вживаються яйця;
4) веганство – не вживаються ніякі продукти тваринного походження, частіше такі вегетаріанці є сироїдами;
5) пескетаріанство – відмова тільки від червоного м’яса, дозволяється вживання риби і морських продуктів;
6) поллотаріанство – відмова від червоного м’яса тварин, вживання риби і білого м’яса птиці.
7) флексітаріанізм – помірне або епізодичне вживання м’яса, птиці, риби, морських продуктів, найбільш лояльні вегетаріанці.
Існує чітке переконання, що спортсмену-вегетаріанцю обов’язково повинно бракувати білків і його тренування і результати будуть відрізнятися від спортсмена-м’ясоїда. Пояснюється це тим, що тваринний білок більш повноцінний за складом амінокислот і його біодоступність вище, в порівнянні з рослинним білком. Це переконання не зовсім вірне, і при грамотному вегетаріанстві можна отримати весь спектр необхідних білків і амінокислот з рослинної їжі. Це було доведено Американською асоціацією дієтологів і асоціацією «Дієтологів Канади» в 2009 році. Яскравий приклад приголомшливого спортивного результату показують такі відомі спортсмени-вегетаріанці як: Майк Тайсон, Білл Перл, Мохаммед Алі, Брюс Лі, Сурія Боналі і багато інших.
Особисто я вітаю будь-які види вегетаріанства (як і традиційного харчування), і особливо, якщо це пов’язано зі способом життя, мислення і посилом душі людини. Але дуже важливо грамотно підійти до питання переходу на вегетаріанство, щоб навчитися, як забезпечити себе всім спектром необхідних нутрієнтів, тим більше, якщо людина професійно займається спортом.
У більшості випадків зустрічаються вегетаріанці, які відмовляються від м’яса тварин і птахів, але вживають молочні продукти, яйця і рибу. Таким людям абсолютно не варто переживати щодо нестачі таких речовин, як білка, заліза, вітаміну В12, омега-3 жирних кислот.
Більшої уваги слід приділити рекомендаціям веганам:
Білок – для отримання оптимального складу амінокислот слід комбінувати якнайбільше рослинних продуктів, багатих білками (всі види бобових, сою, гречку, киноа, сир тофу, насіння чіа, горіхи і насіння соняшника);
Залізо – на жаль, з рослинних продуктів засвоюється гірше, тому рекомендується вживати продукти багаті залізом разом зі свіжими овочами, фруктами, які містять вітамін С, для кращого засвоєння; а також пророщувати крупи і бобові;
Вітамін В12 – в рослинній їжі активна форма цього вітаміну міститься в дуже малій дозі. Необхідно приймати додатково у вигляді добавок або існують форми у вигляді спреєв. Веганам також слід не забувати регулярно перевіряти рівень вітаміну В12 в крові.
Омега-3 – багато в насінні льону, волоських горіхах, соєвій олії.
Також із загальних рекомендацій спортсменам-вегетаріанцям слід приділити увагу додатковим джерелам амінокислот. Можете доповнювати свій раціон білковими коктейлями без синтетичних добавок (читайте склад): з сироваткового і яєчного протеїну для лакто-ововегетаріанцев, з соєвого ізоляту – для веганів.
Часто буває, що людина, що вибрала своїм харчуванням вегетаріанство, набирає вагу, це пов’язано з тим, що для насичення він починає їсти більше вуглеводів. Однак, спортсменам, які регулярно тренуються цього боятися не варто, просто потрібно пам’ятати, що слід обмежувати кількість вуглеводів в другій половині дня.
Отже, підсумовуючи результати, можна сказати, що спортсмен може бути вегетаріанцем і веганом, але обов’язково грамотним і уважним до свого здоров’я.
Будьте здорові і слухайте своє тіло і його потреби!
Каріна Дейнеко, лікар-дієтолог
Зразок меню на день
Для спортсмена-вегетаріанця:
Сніданок: Дикий рис з овочами;
Салат з сезонних овочів;
Перекус 1: Сезонні фрукти;
Обід: Тушкована квасоля з томатами;
Овочі-гриль;
Перекус 2: Зелений салат з перепелиними яйцями;
Вечеря: Запечена біла риба зі спаржею;
Для спортсмена-вегана:
Сніданок: Зелена гречка з сухофруктами і насінням;
Салат з моркви і буряка;
Перекус 1: Сезонні фрукти
Обід: Суп-пюре з зеленого горошку;
Овочеве рагу з коренеплодів;
Перекус 2: Горіховий мікс;
Вечеря: Сир тофу-гриль з кунжутним соусом;
Зелений салат з печерицями;
